Het is de maag die voor de meeste mensen het probleemgebied is. Allereerst beginnen zich in dit gebied vetafzettingen op te hopen, waardoor het hele uiterlijk wordt aangetast. U kunt dit probleem oplossen met behulp van fysieke oefeningen. Om de zijkanten en overtollig vet uit de taille te verwijderen, is een speciale buikgymnastiek ontwikkeld.
Algemene aanbevelingen
Deze gymnastiek is een reeks eenvoudige oefeningen die iedereen die wil afvallen kan uitvoeren. Naast het elimineren van onnodig vet, werken deze oefeningen de buik- en rugspieren uit en versterken ze. De huid van de buik en zijkanten wordt strakker, het algehele uiterlijk verbetert.
Gymnastiek voor gewichtsverlies van de buik is een effectieve manier om het figuur in de taille te corrigeren (verwijder de buik en zijkanten). Maar er moet aan worden herinnerd dat je constant moet oefenen om het gewenste resultaat te bereiken. Training moet 3-4 keer per week gedurende minimaal 40 minuten worden uitgevoerd. Dan zie je de eerste resultaten 3-4 weken na de start van de training.
Het complex omvat alle belangrijke spiergroepen van de pers. Het omvat de bovenste en onderste spieren, schuin, dwars. Hiermee kunt u vet van de zijkanten en taille verwijderen. Naast hen worden ook de spieren van de rug, billen en dijen versterkt. Opgemerkt moet worden dat u voor een effectiever resultaat moet overschakelen op de juiste voeding.
Het is niet nodig om op dieet te gaan, maar om af te vallen, is het noodzakelijk om vet voedsel van het menu uit te sluiten. De nadruk moet worden gelegd op natuurlijke ingrediënten, voornamelijk groenten, fruit, zuivelproducten. Ook moet u bij het uitvoeren van lichamelijke activiteit de benodigde hoeveelheid water drinken (ongeveer twee liter per dag) om de waterbalans in het lichaam te behouden.
Trainingsregels
Om ervoor te zorgen dat gymnastiek voor gewichtsverlies van de buik een groter effect heeft, moet u op enkele nuances letten. Ze helpen je spierblessures te voorkomen en meer profijt te halen uit training:
- Je moet ongeveer 1, 5-2 uur voor de training stoppen met eten en ongeveer 30 minuten erna. Ook wordt het tijdens de uitvoering van een reeks oefeningen niet aanbevolen om te drinken.
- Als een bepaalde oefening te moeilijk voor je lijkt, streef er dan niet koste wat het kost naar om het te doen. Het is beter om je te concentreren op de juiste uitvoering van bewegingen. Gaandeweg krijgen de spieren de nodige belasting en bereik je het gewenste resultaat.
- Het is beter om het op een speciale mat te doen om gewrichtsblessures te voorkomen.
- Het is beter om katoenen kleding te kiezen om te trainen, omdat het de lucht goed doorlaat zonder de vrije circulatie te verstoren. Natuurlijke stoffen hebben een positieve werking op de huid zonder deze te irriteren.
- Tijdens de training moet je goed ademen. De ademhaling moet diep en gemeten zijn. Oefeningen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder te haasten.
- Voordat u met een training begint, moet u een warming-up doen. Het is nodig om de spieren op te warmen en zich voor te bereiden op de hoofdoefeningen. Door de warming-up te verwaarlozen, loop je het risico spierweefsel op te rekken.
De warming-up bestaat uit eenvoudige bewegingen die iedereen in de kindertijd heeft uitgevoerd in lessen lichamelijke opvoeding. Dit zijn rotaties van hoofd en bekken, zwaaiende armen en benen, squats. Doe ze achtereenvolgens en begin de nek, armen, onderrug en benen te kneden.
Een zeer effectieve oefening om af te vallen op de buik en zijkanten is de torsie van de hoepel in de taille. Door het te combineren met een reeks oefeningen, raakt u nog sneller lichaamsvet kwijt.
Je kunt ook in de warming-up hardlopen op zijn plaats, touwtjespringen. De opwarming duurt 10 minuten. Ga dan verder met de uitvoering van de belangrijkste oefeningen van het complex.
Opdrachten
Gymnastiek voor gewichtsverlies van de buik is zo ontworpen dat de rectus, transversale en schuine spieren van de buik worden getraind. Hierdoor kunt u snel de zijkanten en cellulitis uit het taillegebied verwijderen en de huid strakker maken en elastisch maken.
Been omhoog
Deze eenvoudige oefening helpt om vet uit de buik te verwijderen. Ga op je rug op de mat liggen. Plaats uw handen langs het lichaam, wijs uw handpalmen naar beneden. Breng beide benen omhoog zodat ze een rechte hoek vormen met het lichaam. Breng je benen langzaam terug, gooi niet scherp op de grond.
De stijging moet plaatsvinden bij inademing, verlaging - bij uitademing. In de knieschijven kunnen de benen niet gebogen worden. Als je je gestrekte benen niet op het juiste punt kunt krijgen, doe dan wat je kunt, maar ze moeten recht zijn.
Planck-oefening. Zeer effectief voor de pers. Het normaliseert de buik en zijkanten, waardoor u overtollig vet kunt verwijderen. Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen. Til vervolgens je romp op, leunend op je tenen en ellebogen. Zorg er tegelijkertijd voor dat het lichaam nergens buigt.
Dit geldt vooral voor het bekken. Trek je buik zo ver mogelijk naar binnen. De romp moet evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf ongeveer een minuut in deze positie (of zo lang als je kunt).
Bekkenlift
Ga met je rug op de mat liggen. Buig je benen en plaats ze bij de billen op een afstand van ongeveer 30-40 cm Pak je enkels vast met je handpalmen. Breng uw bekken zo ver mogelijk omhoog.
Houd deze positie een paar seconden vast. Breng het lichaam langzaam terug, zonder de onderrug op de grond te laten vallen.
Zijwaartse crunches
Een zeer goede oefening om de zijkanten te verwijderen. De startpositie is dezelfde. Plaats je voeten, licht gebogen op de knieën, op de mat. Handen zijn achter het hoofd. Terwijl je je romp optilt, raak je je linkerelleboog aan tegen je rechterknieschijf.
Keer langzaam terug naar de startpositie. Raak vervolgens met de rechterelleboog de linkerknie aan.
Romp hijsen
Neem een liggende positie in. Buig je benen een beetje en leg ze op je voeten op enige afstand van de billen. Er moet 30-40 cm tussen de voeten zijn Plaats uw handen achter uw hoofd of houd ze voor u in een slot.
Breng het lichaam omhoog zodat het een rechte hoek vormt met de vloer. Laat je romp soepel zakken zonder op de grond te vallen.
Oefening voor het bovenste deel van de pers. De startpositie is dezelfde. Buig je knieën en til ze op zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. In dit geval vormen de heupen een rechte hoek met het lichaam. Houd je handen achter je hoofd.
Til het bovenlichaam op, maar gebruik niet de hele rug, maar alleen tot aan de schouderbladen. Laat tegelijkertijd, terwijl u de omgekeerde beweging uitvoert, uw hoofd niet op de grond zakken. U krijgt dus kleine bewegingen met een kleine amplitude.
raakt
Deze oefening is ook effectief voor het wegwerken van vetophopingen aan de zijkanten. Til in dezelfde positie (liggend met je rug op de mat) beide benen op totdat er een rechte hoek met de vloer ontstaat. Voer een rompverhoging uit terwijl je je rechterhandpalm tegen je linkerenkel aanraakt. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe nu hetzelfde met de andere hand.
De bekkenlift is moeilijk. Met deze bewegingen kunt u ook de zijkanten en plooien op de buik verwijderen. Ga op je rug liggen, buig je benen en plaats je voeten in de buurt van je bekken. Til je linkerbeen op en plaats de voet op je rechterknie. Handen zijn achter het hoofd.
Voer een bekkenlift uit en probeer het zo ver mogelijk omhoog te brengen. Wissel dan van been.
Oefening Schaar
Terwijl je op je rug op de mat ligt, strek je beide benen. Leg je handen achter je hoofd. Hef je benen ongeveer 20 cm van de grond en begin met beide benen kruiszwaaien. Ze moeten echter recht zijn.
Wissel bij elke beweging van het been af: eerst rechts bovenop, dan links. Laat ten slotte je benen langzaam op de grond zakken.
Alle oefeningen moeten 10-15 keer worden gedaan, waarbij 3 sets worden uitgevoerd tijdens de training. Tussen sets moet je ongeveer 1-2 minuten rusten en dan een nieuwe doen. Als je een beginner bent en het erg moeilijk voor je is om deze hoeveelheid te doen, probeer dan één benadering, waarbij je elke oefening 8-10 keer doet.
Houd er rekening mee dat de volgende dag na de training de spieren pijn zullen doen. Vooral de zijkanten en buikspieren zullen pijn doen. Dit is een normale reactie van het lichaam. Na een paar dagen trekt de pijn weg. Om deze reden is het onmogelijk om te stoppen met trainen. Je moet je lichaam laten wennen aan de stress.
Probeer niet meteen de maximale inspanning te doen, dit kan uw gezondheid nadelig beïnvloeden. Begin met kleine ladingen en verhoog ze geleidelijk.
Tijdens de training zou je je een beetje moe moeten voelen. Als u merkt dat de spieren overbelast raken, stop dan met de oefening en rust uit.
De combinatie van lichaamsbeweging met de juiste voeding geeft het meest effectieve resultaat om extra kilo's te bestrijden. Vergeet ook niet dat je regelmatig moet sporten. Door alle aanbevelingen op te volgen en dit constant te doen, kunt u uw buik en zijkanten snel strakker maken.